Su guía de creatina: qué debe mezclarse con creatina

La creatina es uno de los suplementos mejor investigados para el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular. Ya sea en forma de polvo, cápsula o tableta, surge repetidamente la pregunta de qué batidos de creatina tomar y con qué creatina mezclar.

Preguntas frecuentes y combinaciones:

  • Mezclar creatina con leche
  • Mezclar creatina con proteína de suero
  • Generalmente: ¿mezclar creatina con un batido de proteínas o batido de proteínas?
  • ¿Qué pasa si la creatina se toma con agua o jugo (como jugo de naranja o uva)?

Este artículo adicional de información privilegiada le proporcionará claridad y repasará todos los mitos y conocimientos sobre la ingesta de creatina y las combinaciones de mezclas de una vez por todas.

Matriz de transporte ideal y batido de creatina

Durante décadas, la gente ha compartido la combinación perfecta de batidos de creatina y creatina. Como siempre en la industria de los suplementos, hay muchos expertos con diferentes recomendaciones de ingresos. A veces con la opinión de que es necesario tomar creatina en combinación con carbohidratos rápidos como glucosa o maltodextrina, pero nuevamente con la opinión de que la creatina no necesita una matriz de transporte especial y es perfectamente absorbida por el cuerpo incluso sin los carbohidratos correspondientes.

A los propios fabricantes de suplementos les encanta desempeñar un papel en la comunicación y ofrecen «matrices de transporte» especiales para maximizar la absorción de una amplia gama de productos. Pero, ¿es todo esto necesario y debería ser tan difícil?

Las siguientes líneas lo iluminarán y explicarán el tema de una vez por todas con una base educativa.

Así que comencemos con algunos conceptos básicos de creatina.

En pocas palabras, el cuerpo puede «almacenar» un máximo de 160 gramos de creatina en el cuerpo. El 95% de ellos se encuentran en los músculos, el 5% restante se distribuye en el cerebro y los testículos en los hombres.

El cuerpo consume alrededor del 2% de la creatina diariamente a través de los músculos y excreta productos metabólicos en la orina. El cuerpo compensa esta pérdida a través de los alimentos y, por lo tanto, forma nueva creatina a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

Sin embargo, la reserva de creatina promedio se llena con 120 gramos (por ejemplo, una persona que pesa 70 kg). La memoria se puede llenar con un consumo adicional de creatina.

Ahora la parte divertida: la creatina es uno de los mejores suplementos en investigación y tiene un gran cuerpo de investigación con numerosos efectos probados sobre los cuales las reservas de creatina «llenas» pueden aumentar el rendimiento deportivo y las métricas de rendimiento relacionadas. Esto está más allá del alcance de este artículo, pero aquí hay algunos ejemplos de los efectos de la creatina relacionados con el fitness y el culturismo:

  • Maximizando la fuerza
  • Fuerza explosiva mejorada
  • Mejor rendimiento en reajustes de fuerza máxima
  • Rendimiento mejorado bajo cargas de alta intensidad (de 1,5 a 10 minutos)

Batido de creatina: ¿con o sin carbohidratos?

Ahora que echamos un vistazo rápido a los conceptos básicos del almacenamiento de creatina y sus efectos, ahora pasamos al tema más importante que se ha preguntado miles de veces sobre la ingesta de creatina: ¿Debería tomar siempre creatina con o sin carbohidratos de digestión rápida?

Debe diferenciar aquí.

Sí, los estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos promueve la absorción y aumenta el contenido de glucógeno muscular.

En esta etapa, a menudo se dan recomendaciones generalizadas incorrectas. Porque experimenta picos de insulina en sus comidas regulares a lo largo del día. Esto significa que también puede tomar creatina con agua cuando solo está tomando insulina de los alimentos. Terminado. No se necesita un vaso extra de glucosa, maltodextrina o jugo de uva para «eliminar» los efectos de la insulina.

Además: la insulina no solo se produce a través de los carbohidratos; las proteínas en polvo como la proteína de suero, la carne o los BCAA también producen insulina.

También, en mi opinión, el suplemento de azúcares simples solo para creatina (como se distribuye a menudo en Internet) debería cuestionarse todos los días. ¿Por qué querría hacer su diapositiva diaria de insulina solo con creatina (30-40 gramos de azúcar simple) cuando puede tomar creatina con su comida? La producción de insulina extra alta también puede promover el almacenamiento de grasa.

Obviamente, el fabricante de suplementos se está lanzando a la cadena de «ignorancia» del aprendiz y ofrece suplementos de creatina, que, por ejemplo, están compuestos de creatina monohidrato y maltodextrina (o carbohidratos de rápida digestión).

Por último, pero no menos importante, la creatina también se puede tomar con agua. Dado que la creatina tiene una de las mejores relaciones costo / beneficio, en mi opinión, no importa si la creatina se puede metabolizar un porcentaje más o no. En el peor de los casos, tomará unos días llenar sus reservas de creatina, pero yo ahorraría azúcar simple extra (de jugo, glucosa y compañía) todos los días si así fuera.

El cuerpo absorbe la creatina, tanto con carbohidratos como sin ellos, punto.

Combinaciones de creatina: ¿con qué se puede mezclar la creatina?

Una de las preguntas más frecuentes al tomar batidos de creatina es: «¿Con qué debe mezclar la creatina?» Las posibilidades son muchas, y con cada combinación surge la pregunta de si la combinación de absorción de creatina es beneficiosa o negativa. A continuación, prepararé todas las combinaciones habituales de creatina, incluidas las estimaciones de la ingesta de creatina.

Mezclar creatina con leche

En general, no hay evidencia de que la suplementación con creatina en la leche afecte negativamente la eficacia o la absorción de creatina.

Algunos estudios también muestran que el consumo de carbohidratos simples puede aumentar la tasa de absorción de creatina en el cuerpo. El azúcar de la leche en la leche también es un carbohidrato «simple» y, por lo tanto, puede tener un efecto mínimamente beneficioso sobre una mayor tasa de absorción de creatina, pero esto puede pasarse por alto porque la cantidad de carbohidratos en la leche es bastante «manejable». La creatina se puede mezclar con leche con la conciencia tranquila. Se desconocen los efectos negativos de la leche que alteran la tasa de absorción y, por lo tanto, se pueden descartar.

Mezclar creatina con batido de proteínas / batido de proteínas

De uso frecuente: los atletas de fitness y los culturistas mezclan creatina con un batido de proteínas o batido de proteínas para cubrir múltiples aspectos en un solo batido. En general, no hay nada en contra de esta combinación: un batido de proteínas (incluso en las versiones sin carbohidratos) también producirá liberación de insulina debido a los diversos aminoácidos que contiene (especialmente el aminoácido «leucina»), que a su vez puede tener un efecto positivo en la ingesta de creatina. … De esta manera, la creatina se puede agregar de manera segura a su batido de proteínas.

Mezclar creatina con suero

Como se mencionó anteriormente, no hay absolutamente nada en contra de la combinación de proteínas o ingesta de proteínas y creatina. De esta forma puedes mezclar fácilmente tu creatina con el suero. El sabor de su batido de suero realmente hace que tomar creatina aquí sea realmente agradable.

Mezcle creatina con jugo (jugo de naranja, jugo de piña)

Cuántas veces he leído este mito del fitness: la creatina no debe disolverse en jugo de naranja o jugos ácidos, ya que se supone que la creatina se convierte en creatinina en el ambiente en el jugo y, por lo tanto, se vuelve ineficaz.

Una completa tontería, porque entonces me pregunto cómo la creatina como el monohidrato de creatina tiene tasas de absorción tan excelentes y puede permanecer «estable» durante tanto tiempo en la boca, el esófago y el estómago de una persona.

En mi opinión, este mito fue creado artificialmente por la industria de los suplementos nutricionales para transmitir mejor a los humanos formas específicas de creatina o preparaciones de creatina. El punto es que puedes mezclar tu creatina con jugo de naranja y crear una liberación de insulina a través de los carbohidratos en el jugo de naranja, lo que a su vez puede tener un efecto positivo en tu ingesta. Pero: la diferencia porcentual en comparación con una ingesta sin carbohidratos sigue siendo pequeña y muy manejable.

Tome creatina con agua

Muchos deportistas y culturistas a menudo solo toman creatina en agua pura. El sabor neutro de la creatina disuelta en agua lo convierte en un juego de niños. A diferencia de otros suplementos que se pueden disolver en agua, la creatina no tiene un sabor desagradable, ácido o amargo (como la arginina en el agua).

Además, muchos fabricantes han agregado recientemente una variedad de sabores a sus productos de creatina, lo que debería hacer que la creatina sea aún más agradable con agua (pero exagerada en mi opinión porque la creatina tiene un sabor muy neutro. Sin embargo, los fabricantes pueden agregar más dinero) con creatina aromatizada). solicitud).

Mezclar creatina con jugo de uva

Una combinación a menudo recomendada en los círculos de culturismo. Sin embargo, como se mencionó al principio, el consumo de jugo de uva es opcional, pero puede conducir a una mejor absorción de creatina y así ayudar a reponer las reservas de creatina.

Creatina con Dextrosa

La dextrosa (también llamada dextrosa) es un azúcar simple y tiene el índice glucémico más alto de las combinaciones presentadas en este artículo, y por lo tanto genera el mayor rendimiento de insulina de las combinaciones presentadas para su batido de creatina. Si está usando una mezcla de carbohidratos post-entrenamiento (post-entrenamiento), vale la pena agregar creatina directamente al batido para usar la alta producción de insulina directamente para la absorción de creatina.

Salida

Básicamente, puedes decidir por ti mismo qué combinación te gusta más y luego dejarla. Entonces, ya sea que mezcle creatina con leche o agregue carbohidratos adicionales, debería desempeñar un papel secundario para usted. La creatina se absorbe y las diferencias en la tasa de absorción (cuando se combinan, por ejemplo, con carbohidratos simples) deben sopesarse con las posibles calorías adicionales o el aumento de azúcares simples. La creatina también es absorbida por el cuerpo sin carbohidratos innecesarios.

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