Dosis de omega-3 (aceite de pescado) en el culturismo: desarrollo muscular y dieta

Los omega-3 (especialmente tomados a través del aceite de pescado) son cada vez más populares en el culturismo, por una buena razón. El suplemento combina varios beneficios para el desarrollo muscular, la dieta o la salud en general.

En este artículo, aprenderá:

  • Dosis ideal de Omega-3 para el culturismo
  • Dosis para la fase de desarrollo muscular y pérdida de grasa o dieta
  • Beneficios del Omega-3 en el culturismo
  • Diferencias de EPA, DHA y ALA
  • Qué buscar al comprar

Omega 3 en el culturismo

Una y otra vez, investigaciones oficiales de universidades y grupos de investigación de renombre han demostrado la importancia de la relación entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. La dieta típica de culturismo es rica en proteínas (y cada vez más proteína animal) y una variedad de granos.

Las especies de pescado, especialmente el pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, rara vez encuentran un lugar importante en la dieta. El consumo de omega-3 puede corregir esto y reequilibrar la proporción de omega-3 a omega-6 nuevamente, y también puede ayudar a lograr los objetivos generales de culturismo (ganancia muscular, pérdida de grasa, bienestar general) como efecto secundario. Lo interesante que es el Omega3 para los culturistas y dónde están las limitaciones, puede averiguarlo en este artículo de Insider Supplement.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos insaturados, lo que significa que el propio cuerpo no puede producir estos ácidos grasos. En consecuencia, estos ácidos grasos deben ingerirse a través de los alimentos o la nutrición. Los ácidos grasos omega-3 también se diferencian en tres tipos:

  • Ácido eicosapentaenoico o EPA en resumen
  • Ácido docosahexaenoico o DHA en resumen
  • Ácido alfa linolénico o ALA en breve

Fuentes y diferencias de EPA, DHA y ALA

Cuando se descompone, el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en los alimentos vegetales. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se pueden encontrar en productos marinos como peces de agua fría, crustáceos o algas. Como suplemento o suplemento dietético, los alimentos más habituales son las cápsulas de aceite de pescado.

La mayoría de los estudios científicos (que, por ejemplo, estudian los efectos positivos en la salud) tratan del ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico. Hay muchos menos modelos de investigación disponibles para el ácido alfa-linolénico y está documentado que los efectos beneficiosos o los signos de salud son muy raros.
Además, el ácido alfa-linolénico tiene una conversión muy baja a EPA / DHA del 5 al 10 por ciento. En promedio, solo el 5% se convierte en ácido eicosapentaenoico (EPA) y menos del 0.5% en ácido docosahexaenoico (DHA) en los no vegetarianos.

Alimentos ricos en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)

  • Caballa (100 gramos)
    Contenido de omega-3: 5.134 gramos
  • Salmón de cultivo (100 gramos)
    Contenido de omega-3: 2,26 gramos
  • Arenque (100 gramos)
    Contenido de Omega-3: 1.729 gramos
  • Sardinas, alimentos enlatados (100 g)
    Contenido de omega-3: 1,48 g

Alimentos ricos en ácido alfa-linolénico (ALA)

  • Semillas de lino (1 cucharadita / 14,3 gramos)
    Contenido de omega-3: 2,383 gramos
  • Semillas de chía (28 gramos)
    Contenido de omega-3: 4915 gramos
  • Nueces (28 gramos, aproximadamente 7 nueces)
    Contenido de omega-3: 2.542 gramos
  • Frijoles de soya (100 gramos)
    Contenido de omega-3: 1.444 gramos

Efecto de culturismo

Para resumir, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos positivos que pueden afectar a varias células del cuerpo. Estos son algunos de los efectos que se han analizado en los estudios:

Omega-3 para el desarrollo muscular (incluida la investigación)

Mayor síntesis de proteínas musculares

Dos estudios han detallado los efectos de los omega-3 en el desarrollo muscular. En el primer estudio, los hombres de entre 25 y 45 años recibieron cuatro gramos de aceite de pescado al día durante ocho semanas (equivalente a 1,5 gramos de DHA y 1,85 a EPA). El resultado es una mayor respuesta anabólica a los aminoácidos y una mayor sensibilidad a la insulina.

Esto se debió a un aumento en la vía mTOR en el cuerpo por parte del equipo de investigación. La vía mTOR es una de las vías de señalización más importantes del cuerpo, que es responsable, entre otras cosas, de la síntesis de proteínas y el crecimiento celular.

Otro estudio del mismo grupo de investigación realizó un estudio similar en adultos mayores. Se obtuvieron los mismos resultados y, por lo tanto, el equipo de investigación concluyó que el Omega-3 (a través de la formulación de aceite de pescado) tenía un modo de acción independiente de la edad en la construcción de músculo. Por tanto, los ácidos grasos omega-3 pueden contrarrestar la pérdida de masa muscular en la vejez.

Reducción del dolor muscular

La inflamación inducida por el ejercicio se puede reducir con ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Esto se demostró en un estudio que utilizó dosis de 1,8 a 3 gramos de ácidos grasos omega-3.

Omega-3 en la dieta y la pérdida de grasa (incluida la investigación)

Omega-3 y hambre

Un estudio, por ejemplo, encontró una ingesta diaria de omega-3 (aceite de pescado) para reducir el hambre. Los grupos de prueba estaban a dieta y recibieron 0,3 gramos de aceite de pescado o 1,3 gramos de aceite de pescado por día. El grupo que tomó 1,3 gramos de aceite de pescado al día informó una sensación de saciedad más prolongada hasta dos horas después de la última comida.

Como estudio controvertido, se puede enumerar aquí que hubo un aumento en el nivel de la «hormona de la saciedad» en personas con sobrepeso después de tomar omega-3 con aceite de pescado, pero una disminución de esta hormona en personas con sobrepeso.

Omega-3 y tasa metabólica

Se dedica un número creciente de estudios a aumentar la tasa metabólica. Básicamente, cuanto más alta es la tasa metabólica, más calorías se queman y más fácil es perder peso.

El omega-3 (en forma de aceite de pescado) parece tener una función interesante para esto:

En un estudio de 12 semanas, los adultos jóvenes sanos consumieron seis gramos de aceite de pescado al día. También se ha descubierto que aumenta la tasa metabólica en un 3.8%.

Otro estudio en mujeres mayores tomó más de 12 semanas. Las mujeres tomaron 3 gramos de aceite de pescado todos los días y, como resultado, su tasa metabólica aumentó en un 14%. En términos de calorías, quema 187 calorías adicionales por día.

Además, un estudio en adultos sanos ha demostrado un aumento de la tasa metabólica en una media del 5,3%. Este estudio también duró 12 semanas y los participantes tomaron 3 gramos de aceite de pescado al día.

Omega-3: ¿Cuándo hacer culturismo?

Dosis de Omega-3 para el desarrollo muscular

Si observa la investigación cualitativa sobre los omega-3 en términos de apoyo positivo para el desarrollo muscular, la mayoría de las veces se han dosificado tres gramos de ácidos grasos omega-3 por día para el desarrollo muscular.

Dosis para quemar grasas de Omega-3

La dosis típica de omega-3 para apoyar la pérdida de grasa o la dieta se puede encontrar en estudios cualitativos de tres a seis gramos por día.

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