Además, como principiante en el culturismo, los consejos prácticos para la implementación directa valen su peso en oro. De esta manera, puede evitar errores potenciales que se interponen en el camino de la construcción de músculo o la pérdida de grasa al principio.
Para que no cometa los mismos errores que muchos otros, frente a usted durante varios meses, tengo 21 consejos básicos para principiantes en culturismo. Entrenamiento, nutrición y suplementos combinados.

Siga los consejos y obtendrá ganancias aún más rápidas en la construcción de músculo o pérdida de grasa en los primeros meses de su entrenamiento físico y físico. Entonces, ¿qué estás esperando? No pierdas el tiempo en errores comunes y ¡vamos!

Consejos de entrenamiento de culturismo para principiantes

Utilice pesas libres

El uso de aparatos de ejercicio en el gimnasio es útil para los primeros ejercicios de diversos ejercicios de determinados grupos musculares. Sin embargo, el ejercicio siempre lo guía hasta cierto punto, y su rango de movimiento y actividad muscular está limitado a largo plazo y no tanto como sea posible.

Por lo tanto, tan pronto como se sienta seguro con la máquina después de algunas semanas, intente incluir más y más ejercicios de peso libre para maximizar su éxito y activar muchos más grupos de músculos y grupos de músculos accesorios en una amplia variedad de ejercicios. peso libre.

Por ejemplo, muchos ejercicios mientras se está sentado no tienen en cuenta la estabilización de los músculos abdominales o de los músculos principales. ¿Por qué no aprovechar el efecto positivo aquí también?

Movimientos compuestos desde el principio

Además de las pesas libres, intente incorporar los llamados movimientos complejos (también denominados a menudo «ejercicios básicos») en su plan de entrenamiento.

Los movimientos complejos se dirigen a múltiples grupos de músculos en un solo ejercicio y, por lo tanto, maximizan la estimulación muscular y, según el ejercicio, incluso más liberación de testosterona; por ejemplo, una investigación de Migiano, Volek, Fragala y Kramer muestra que más músculo Un ejercicio se puede activar y utilizar cuanto mayor sea el nivel de testosterona.

Aumente de peso: limpio y controlado

Si entrena continuamente de acuerdo con su plan de entrenamiento, podrá ganar peso a través del ejercicio (especialmente si es un culturista novato) después de algunos entrenamientos. Es un error común que los saltos con pesas sean demasiado grandes, y después de eso, los participantes automáticamente comenzarán los ejercicios de manera incorrecta y sucia.

Esto no solo puede limitar sus ganancias negativamente, sino que también puede provocar el desplazamiento de partes de los músculos, entre otras cosas, con una ejecución incorrecta constante con pesos pesados. El problema en los gimnasios es a menudo que la unidad más pequeña de peso son las placas de 1,25 kg que se pueden usar en cada lado; por lo general, no hay pesos más pequeños disponibles y cuando se sienten impresos, el 99,9% del tiempo los utilizan otras personas. .

Muchos atletas, incluido yo mismo, lo han hecho increíblemente bien con las llamadas «microplacas» que simplemente llevo al gimnasio en mi bolsa de gimnasio, pero hago un salto de peso controlado en cada sesión (por ejemplo, con Incrementos de 0,25 kg) Basado en el peso real, esto suena ridículo a primera vista, pero si cree que puede realizar el aumento de forma continua y segura sin alterar su forma y ejercicio, se sorprenderá positivamente de su progreso en solo 2 semanas.

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Utilice su plan de aprendizaje y cúmplalo desde el principio

Empiece desde el principio con un plan de entrenamiento equilibrado con ejercicio, peso y número de series. El simple hecho de ir al gimnasio y ejercitarse lo que quiera no le traerá éxito a largo plazo. Este es también uno de los errores más comunes: muchos principiantes principalmente ejercitan sus ejercicios y grupos de músculos favoritos.

A menudo se ejercita el pecho, pero a menudo se descuida la espalda. ¿Qué hace un cofre masivo por ti si tu espalda es patética a la altura? Si también descuida los grupos de músculos y siempre entrena de la manera que le gusta, terminará sin tener control sobre qué combinaciones de ejercicios funcionan mejor para usted en el transcurso de varias semanas.

Se recomienda un plan de entrenamiento de cuerpo completo al principio, de modo que entrenes todos los músculos cada vez y durante un cierto período de tiempo con mucha más frecuencia que si comenzaras a entrenar directamente con una división de 2 o 3.

No cambie su plan de entrenamiento demasiado rápido

¿Qué diablos? Escucho y leo una y otra vez: «El plan de entrenamiento no me está dando ningún éxito», «Ahora estoy cambiando a tres partes» o ahora estoy haciendo «Empujar y tirar». Por ejemplo, cuando se le pregunta a la gente en foros de culturismo cuánto tiempo ha estado haciendo un plan de entrenamiento para principiantes, generalmente solo lee unas pocas semanas.

Mierda: sin pasar algunas semanas haciendo el entrenamiento adecuado y aumentando de peso, y con la dieta perfecta, no puede simplemente decir que su plan de entrenamiento actual no es bueno para usted. Desafortunadamente, veo con demasiada frecuencia que los principiantes, en particular, se ven tentados a cambiar sus planes de entrenamiento demasiado rápido y son tentados por planes de entrenamiento que afectan su condición física.

Como atleta experimentado en fitness, por supuesto, puede usar esto para exponer sus músculos a nuevos estímulos, pero como principiante, debe ocuparse de esto primero

• Entrene con regularidad
• Haga los ejercicios correctamente
• Para mantener limpio su ejercicio incluso cuando aumenta de peso
• Optimice su dieta
• Garantice el descanso y el sueño adecuados

Aprenda la forma correcta de sus ejercicios y mejórelos constantemente

Forma antes que peso: ¡recuerda este lema! Es mejor que uses menos peso, hagas los ejercicios correctamente, y no demasiado peso, y que no hagas ejercicio correctamente y no hagas trampa. Sí, lo sé, por supuesto, no es tan bueno entrenar con menos peso frente a otros en la zona libre para la barra, pero, por supuesto, tampoco es bueno hacer tus ejercicios incorrectamente debido a demasiado peso y luego reír, ¿verdad?

Los videos instructivos para cada ejercicio imaginable, con consejos separados y qué buscar al hacer el ejercicio, están disponibles en línea. Por ejemplo, puedo recomendar listas de reproducción de gimnasios ingleses como Jeff Nippard o ATHLEAN-X.

Utilice los videos y consejos gratuitos para cada ejercicio en línea y lea todos sus ejercicios en su plan de entrenamiento para garantizar el máximo éxito en los primeros meses.

Lleve un diario de ejercicios

Incluso si lo encuentra molesto al principio, el diario de entrenamiento le permite evaluar su progreso durante varias semanas y meses, identificar debilidades y ajustar la secuencia de ejercicios o el régimen de ejercicios después de la evaluación. O estás en la vieja escuela, ya sea escribiendo con un bolígrafo y un bloc de notas, o mediante una aplicación en tu teléfono inteligente.

Además del tipo de ejercicio, su peso y repeticiones, también puede registrar cómo se siente, qué comió antes del entrenamiento u otros detalles de su día de entrenamiento, para que sea suficiente para la evaluación posterior. Llevar información para optimizar tu entrenamiento o incluso tu jornada de entrenamiento. Por ejemplo, a pesar de mi teléfono inteligente y mis aplicaciones, me gusta usar la versión de laptop de la vieja escuela.

Número de repetición del 8 al 12

Solo durante las primeras semanas, debe aprender los movimientos de los ejercicios. Un peso más ligero es ideal para esto, lo que le permite hacer series de 8 a 12 repeticiones. Por lo tanto, hace los ejercicios y las rutinas con mucha más frecuencia en las primeras semanas que si comenzara directamente con menos repeticiones y mucho más peso.

Después de los primeros 3-4 meses, puede, por ejemplo, cambiar a un rango de repeticiones más bajo y usar más peso para estimular los músculos de nuevo y con más intensidad.

Al menos un día de intervalo

Incluso si quieres empezar de nuevo desde el principio y quieres entrenar con la mayor frecuencia posible, las fases de recuperación son necesarias para darle al cuerpo la regeneración que necesita, reducir la acidez muscular y pasar al siguiente entrenamiento con más fuerza. Más formación no siempre significa más beneficios.

La quema de grasa o músculo ocurre principalmente después del ejercicio, no solo durante el ejercicio.

Cardio después del entrenamiento de fuerza

Un error común de los principiantes es el entrenamiento cardiovascular antes del entrenamiento de fuerza. Una recomendación clara: comience a hacer cardio después de un entrenamiento o hágalo otro día para obtener la mayor cantidad de energía para su levantamiento de pesas y alcanzar sus objetivos en términos de fuerza y ​​ganancia. Además, muchos aspirantes a culturistas se han quemado en el mantra, que es el entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo y debe usarse para perder peso cardio.

Pero esto es lo mismo que una mierda: el entrenamiento de fuerza asegura que sus músculos se conserven, especialmente en su dieta.

Centrarse en el movimiento completo

Muy importante para cada ejercicio: los principiantes generalmente se enfocan solo en la primera parte del ejercicio con cada repetición, pero también debes prestar mucha atención a la segunda parte y lo que hay en cada oración. Por ejemplo, en un ejercicio de press de banca, a menudo puede ver en el gimnasio que la mayor parte de la atención y el tiempo se dedica a levantar la barra; bajar la barra suele ser demasiado rápido, y aquí es donde se pueden lograr resultados positivos en este ejercicio.

Verás que estás trabajando en tus grupos de músculos mucho más intensamente y notarás que esto también afectará tu éxito.

Respiración correcta

Otra cosa que a menudo se subestima es la respiración. Inhale mientras mueve el peso, exhale mientras lo suelta. La respiración irregular afecta su rendimiento; además, la respiración controlada eleva su concentración a un mejor nivel, lo que significa que puede hacer ejercicio de una manera más controlada.

Consejos de culturismo para principiantes para su dieta

Calcule las calorías que necesita para alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico desde el comienzo de su viaje de culturismo

Ciertamente, no comienzas en el culturismo y el fitness sin ninguna razón, ya sea por aumento de peso, pérdida de grasa o una mejora general en tu rendimiento. Aquí es donde empiezas con tus estadísticas actuales. Los puntos como el peso actual, la altura, la frecuencia del ejercicio y el movimiento diario simplemente se desglosan.

Si trabaja en una oficina y se sienta en su escritorio durante mucho tiempo, tiende a tener una menor necesidad de calorías diarias que si tuviera un trabajo físicamente exigente, como un capataz que está en movimiento. parte del dia. Muchos nuevos en el culturismo generalmente comienzan sin calcular sus necesidades calóricas y, por lo tanto, no saben cuántas calorías necesitan para su objetivo individual (como desarrollar músculo o perder grasa).

Hay muchas calculadoras de calorías en línea gratuitas que se encargan de los cálculos después de ingresar los datos actuales y le brindan excelentes consejos sobre sus calorías diarias para comenzar. Aún puede ajustar sus calorías diarias hacia arriba y hacia abajo en las próximas semanas.

Recuento de calorías con la aplicación

Este es un gran error para muchos principiantes y principiantes: no registran lo que comen y no cuentan las calorías. Hasta que pueda estimar cuánta grasa hay en 15 gramos de almendras o los carbohidratos en 100 gramos de pasta de trigo sin ayuda, probablemente no prestará atención a si está comiendo la comida adecuada para su objetivo general. .

Si desea aumentar de peso, necesita un exceso constante de calorías además de las calorías que quema normalmente todos los días. Y no, no me refiero a un exceso incontrolado a la «como lo que quiero», estoy en una «gran masa», pero constantemente 200 – 300 calorías más – todos los días. Eso es 200-300 calorías en la parte superior de su metabolismo diario de calorías.

De lo contrario, estará sujeto a un aumento excesivo de grasa además de ganar masa muscular: ¿qué ganarán sus músculos 2 kg más si almacenan menos de 10 kg de exceso de grasa?

Por el contrario, el mismo principio se puede aplicar a la pérdida de grasa: aquí tiene que comer menos calorías de manera controlada, 200-250 calorías menos que su tasa metabólica basal calculada. por ejemplo, reduzca a 300 calorías al día.

Por lo tanto, manténgase alejado de la reducción agresiva de calorías y las dietas, ya que la experiencia muestra que perderá mucha masa muscular además de grasa. En aplicaciones gratuitas de seguimiento y fitness como Myfitnesspal o Yazio, ingresar su comida es relativamente rápido: si está disponible, escanee el código de barras del empaque de su comida, luego ingrese cuántos gramos comió y listo.

La aplicación le muestra todos los datos sobre calorías, carbohidratos, grasas y proteínas por sí misma y calcula todo automáticamente: sus calorías totales de los alimentos rastreados por día.

Comience de manera simple: distribución macro de proteínas, carbohidratos y grasas

Bajo en grasa, alto en carbohidratos, sin carbohidratos son macros de las que no debe preocuparse durante los primeros meses. Hay defensores y oponentes de cada distribución de macronutrientes, y sí, hay ventajas y desventajas hasta cierto punto.

Pero todas estas son preguntas que puede resolver después de varios meses de nutrición y entrenamiento constante. Sin embargo, comience con una distribución simple de nutrientes, por ejemplo, 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Por ejemplo, si calcula el requerimiento diario de calorías de 2500 calorías por día (recomiendo enumerar la calculadora de calorías un punto arriba), serían 1000 calorías de carbohidratos (250 gramos de carbohidratos), 750 calorías de proteínas (187.5 gramos) Proteína ) y 750 calorías de grasa (83,3 g de grasa) – listo.

Por lo tanto, no dejes que los gurús del fitness y la compra de planes de alimentación te frustren, no hacen nada, solo pide tus estadísticas y luego introdúcelas en su computadora.

Debe tener el suministro de agua perfecto para desarrollar músculos o perder grasa

Un consejo que en realidad suena aburrido pero que se ha estudiado más de cerca es importante para su trabajo: nuestro cuerpo está compuesto principalmente de agua, solo por la noche y pierde agua durante el ejercicio. Una buena hidratación regula de forma óptima los procesos metabólicos.

Ya se trate de desarrollo muscular, pérdida de grasa o rendimiento deportivo, el agua apoya muchos procesos metabólicos en el cuerpo y es la variable más simple y barata que puede controlar y utilizar positivamente para sus objetivos de acondicionamiento físico. Nuevamente, hay una serie de opiniones de expertos, pero una buena regla general es beber un litro de agua por cada 20 kg de peso corporal.

Micronutrientes: coma verduras y frutas

Las verduras y frutas contienen no solo macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas, sino también micronutrientes que son necesarios para un metabolismo óptimo y un equilibrio hormonal ideal. Hay muchas historias aterradoras en Internet sobre la fructosa (el principal tipo de azúcar en muchas frutas), como cuando comes frutas, los carbohidratos se almacenan directamente como grasa, etc., sin embargo, el proceso es mucho más complicado y no se puede descomponer.

Como principiante en el fitness, no se pierda en los detalles, pero además de tener la distribución correcta de micronutrientes, también asegúrese de tener un suministro adecuado de micronutrientes porque esa es la única manera de proporcionar a su cuerpo y músculos los componentes básicos perfectos, día tras día. Nuevamente, una buena regla general: asegúrese de usar al menos 2 o 3 vegetales de diferentes colores en cada comida. En particular, las verduras de colores brillantes están llenas de antioxidantes.

Por lo tanto, no solo el brócoli, el arroz y el pollo son populares, sino que también deben tener en su plato verduras con un color diferente al verde, como la col lombarda o la remolacha.

Actúa como un deportista

Lo ideal sería reducir el consumo de alcohol, el tabaquismo y el consumo nocturno en menor medida, ya que se ha demostrado que los tres afectan negativamente su recuperación y metabolismo. El consumo regular de alcohol está preprogramado para aumentar la ingesta de grasas porque su cuerpo procesa el alcohol principalmente de los tipos de macronutrientes.

Si ahora tienes ataques de hambre además de beber alcohol, todos los demás nutrientes se procesan con retraso y, debido a la situación adversa provocada por el alcohol, se transfieren cada vez más a la grasa corporal. Además, su metabolismo no funcionará de manera óptima durante muchas horas desde el primer sorbo de alcohol hasta que el alcohol se destruya por completo.

También hay indicios de que el alcohol puede tener un efecto negativo sobre los niveles de testosterona. No subestime este factor, porque si está “borracho” regularmente todas las semanas o bebe mucho alcohol en general, está limitando significativamente su ganancia o pérdida de grasa. No estoy diciendo aquí que deba omitir por completo, pero en general debe tener más cuidado con el tema.

Muchas de las publicaciones que recibo en mis canales de redes sociales tienen el tema «¿Por qué no estoy progresando? Por favor, consulte mi plan de dieta o ejercicio». Si luego hago una pregunta sobre otros factores típicos como la relajación, el alcohol y el co, estos suelen ser los primeros factores que se manifiestan y tienen un impacto negativo. Así que no lo subestimes.

Como no estoy completamente libre de alcohol, utilizo, por ejemplo, buenas tácticas para «limitar el daño». En esta guía, por ejemplo, Andy Morgan ha proporcionado una guía muy útil sobre cómo puede «minimizar» el «daño» a sus objetivos de fitness al consumir alcohol para ganar músculo o perder grasa.

Consejos de culturismo para principiantes para suplementos

Uso supervisado de potenciadores de entrenamiento

¿Qué tan peligrosos son los potenciadores de entrenamiento en mis artículos? y mostrando refuerzos de entrenamiento prohibidos en Alemania, los refuerzos de entrenamiento no siempre son tus amigos y ayudantes durante el entrenamiento; si aumentan la motivación y el nivel de energía por un corto tiempo, el nivel de energía disminuye rápidamente después de una o dos horas.

Además, demasiados estimulantes en cada entrenamiento no recibirán el apoyo óptimo después de la recuperación. Por lo tanto, no tiene que modificar su cuerpo para usar potenciadores de entrenamiento en cada entrenamiento. Esto es bueno no solo para su cuerpo, sino también para su billetera.

Alternativamente, solo puedo aconsejarte que recolectes suplementos tú mismo una y otra vez – por qué, por ejemplo, te mostraré, por ejemplo, en mi artículo 7 razones por las que deberías hacer tus propios suplementos o también en el artículo “El significado y los trucos de propietal mezclas «, ¡y cómo se ve a través de ellas!

Por lo tanto, solo se puede recomendar que el refuerzo de entrenamiento solo se use en situaciones en las que se requiera una patada adicional, como después de un largo día en la escuela, la universidad o el trabajo; aquí un refuerzo puede darle una nueva motivación o ayudar con nueva energía y, en cambio para acostarse en el sofá de su casa, vaya al gimnasio y haga ejercicio.

No se requieren formas especiales de proteína en polvo

En mis mensajes personales, me preguntan repetidamente qué forma de suero, por ejemplo, es mejor y aporta más para el desarrollo muscular, la pérdida de grasa o después del entrenamiento. ¿Concentrado de suero probado, aislado de suero o hidrolizado de suero? Honestamente, aunque no esté en el nivel atlético ni se esté preparando para una competencia, no se permita sucumbir a las promesas de que las proteínas en polvo más caras son mejores.

La única diferencia es que el contenido de grasas y carbohidratos (en este caso, azúcar de la leche) se ha reducido aún más y, por lo tanto, hay disponible un poco más de un gramo de proteína por 100 g de proteína en polvo. En mi opinión, unos gramos por 10-20 euros ya no valen la pena.

Utilice Smart Protein Powder y Whey Concentrate si ya estamos hablando de «proteína de suero». La clave es que, como principiante, alcanza constantemente su nivel de proteína en gramos todos los días. Pero no tiene que cubrirlo solo con proteína en polvo, sino con las numerosas fuentes de proteína disponibles.

Complementos publicitarios

Por adelantado: si hubiera un suplemento legítimo que pudiera brindarle ganancias musculares increíbles sin efectos secundarios, ya lo sabría. Fórmulas de suplementos, matrices de transporte, etc. conocidas que han sido reestructuradas químicamente por compañías de suplementos siempre suenan bien, pero son solo una nueva forma de conseguir que compre estos suplementos.

Se carece en gran medida de resultados de investigación continuos, especialmente de científicos respetados. Una recomendación clara mía: no use Supps hinchados, pero use suplementos bien documentados para el propósito previsto.

Sugerencia adicional

La mayoría de las preguntas se han formulado en numerosas ocasiones en el campo del culturismo y el fitness. Especialmente en los foros de culturismo, encontrará valiosa información adicional sobre entrenamiento, nutrición y suplementos para principiantes.